Pourquoi une bonne hydratation est indispensable dans le football

Vous le savez déjà, une bonne alimentation et une bonne hydratation sont essentielles quand on fait du sport de compétition. Le problème, c’est qu’une grande partie des sportifs, dont les footballeurs, ne comprennent pas exactement pourquoi c’est important de bien s’alimenter et s’hydrater mais aussi comment faire. Mettons l’alimentation de côté pour cet article et concentrons-nous sur l’hydratation.

De manière simple, s’hydrater signifie tout simplement boire de l’eau. On nous recommande de boire de l’eau car l’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel et qu’elle est essentielle pour le transport des éléments nutritifs dans l’organisme, qui sont notamment essentiels pour la production d’énergie, via le sang, mais aussi des déchets, via la sueur ou les urines. En résumé, l’eau est vitale pour satisfaire nos besoins énergétiques mais également pour maintenir et développer nos structures cellulaires. Pourtant, trop de sportifs, dont des footballeurs, prennent l’hydratation à la légère.

Quels sont les risques de la déshydratation ?

Une déshydratation va souvent avoir des conséquences directes sur le terrain avec une sensation de fatigue très prononcée qui peut se matérialiser par des crampes musculaires, une fréquence cardiaque plus élevée, un manque de vigilance, des maux de tête, des maux de ventre mais aussi des prises de décision plus lentes. Pourquoi ces phénomènes ? Tout simplement parce qu’avec moins d’eau circulant dans le sang, le transport des apports énergétiques indispensables vers les muscles est moins efficace et que l’organisme va puiser davantage dans ses réserves. Et c’est ce manque d’énergie dans les muscles qui crée la fatigue, ce qui va augmenter indirectement les risques de blessure. Avant que le match commence, il est donc essentiel d’avoir de bonnes réserves en eau pour éviter que la déshydratation se déclenche de manière précoce. D’où l’importance de bien s’hydrater avant les matchs et les entraînements.

Il faut aussi savoir que la déshydratation est directement liée aux pertes d’eau (la sueur) pendant un match. Certains joueurs ont un fort débit de perte sudorale (perte en sueur) quand d’autres ont un débit plus faible. L’apport en eau doit donc être corrélé avec ses propres pertes sudorales. En général, les joueurs perdent entre 1L et 2L d’eau par rencontre. Pour diminuer ces pertes, il est donc indispensable de s’hydrater dès que c’est possible durant le match et à la mi-temps. À la fin d’un match, les médecins du sport préconisent une recompensation hydrique de 150%. C'est-à-dire que si je perds 2 L pendant un match, je dois boire 3L pour compenser et retrouver un niveau d’eau dans le corps optimal. Il ne faut pas boire ces 3L juste après le match mais progressivement dans la journée ou la soirée, avec par exemple 1L par heure pendant 3 heures. Pour connaître sa perte d’eau pendant un match, la technique la plus simple consiste à se peser avant un match puis après. La différence de poids correspond à la perte d’eau dans le corps (-2 kg = 2 L).

Comment savoir si on est déshydraté ?

Pour connaître son état d’hydratation durant la journée ou avant un match, il y a une méthode très simple qui consiste à regarder la couleur de ses urines. Plus l’urine sera de couleur foncée, plus vous serez déshydraté. Il existe un guide Hydracolor qui vous permettra de connaître exactement l’état de votre hydratation.

Il est d’ailleurs fréquent de trouver ces guides Hydracolor dans les toilettes des clubs professionnels de football, comme c’est le cas au centre d’entraînement Ooredoo du Paris Saint-Germain. En cas de déshydratation, le but n'est pas de compenser le manque en une seule prise. Il faut favoriser les prises d'eau espacées de quinze minutes par exemple pour éviter les risques d'intoxication à l'eau (hyperhydratation). Mais comment faire pour assurer une hydratation optimale pour le match ?

Quelle boisson privilégier et comment la consommer ?

Lors d’un match, il faut déjà privilégier une eau très riche en minéraux, car les pertes en sels minéraux seront généralement élevées au cours de la rencontre. En dehors des matches, lors des jours off, il est conseillé de varier votre hydratation avec de l’eau peu minéralisée (comme les eaux de source) pour optimiser la balance de vos apports hydriques. Mais pour fournir les apports énergétiques dont le joueur a besoin pendant un match, l’eau seule ne suffit pas. Il faut apporter des glucides (sucres), et plus précisément du glucose, qui est un élément essentiel pour la resynthèse musculaire et plus généralement pour fournir l’énergie nécessaire pendant une rencontre. C’est d’ailleurs, la diminution du glucose dans les muscles qui va provoquer de la fatigue. Il faut donc optimiser ses apports en glucose avant, pendant et après un match.

C’est pourquoi, il faut privilégier une boisson énergétique (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes comme Red Bull) allant de 60g à 70g de glucose pour 1L, qu’il faudra consommer progressivement pendant la rencontre. Par exemple, vous pouvez prendre quelques gorgées avant le match, puis ⅓ pendant la première mi-temps. Puis encore ⅓ à la mi-temps et ⅓ lors de la deuxième mi-temps. Il ne faut pas oublier d’ajouter une pincée de sel (1g pour 1L suffit) dans sa boisson car le sodium contenu dans le sel demeure essentiel pour permettre l'absorption du glucose dans l'organisme. Idéalement, cette boisson ne doit pas être trop fraîche (pas - de 10°) car une boisson trop froide ou glacée fait perdre l’envie de boire, ce qui peut favoriser une déshydratation.

Après la rencontre, il est donc important de compenser ses pertes en eau mais également ses pertes en glucose et en protéines. On préconise généralement de prendre une boisson de récupération dans les deux heures après le match pour favoriser une récupération rapide. C’est d’autant plus important si l’équipe doit disputer un match dans les 48h ou dans une configuration de tournoi comme la Coupe du monde, avec plusieurs matchs rapprochés.

Quid des bières et des boissons gazeuses ?

On le sait, les troisièmes mi-temps sont favorables à la consommation de boissons gazeuses et alcoolisés comme les bières. Outre l’aspect convivial et le plaisir gustatif, ces boissons pourraient-elles avoir un effet bénéfique pour la récupération ? La réponse est évidemment non car même si elles sont sucrées, ces boissons ne permettent pas une bonne resynthèse du glucose dans l’organisme car elles ne contiennent pas les bons sucres pour le corps.

Évidemment, pour le bien-être psychique, il ne faut pas s’interdire de consommer ce type de boissons mais avec modération, d’autant plus si vous évoluez à un haut niveau de compétition. Vous avez désormais tous les éléments nécessaires pour prendre l’hydratation au sérieux et pour commencer à prendre des bonnes habitudes. C’est votre corps qui vous remerciera !