Comment gérer son stress pendant un match de foot ?

La boule au ventre, les mains qui tremblent, les mains moites, les muscles qui se contractent, le cœur qui bat plus vite. Voici quelques exemples de différents symptômes provoqués par le stress et que vous avez peut-être reconnus et déjà expérimentés pendant ou avant un match. Mais qu’est-ce que le stress exactement ? C’est tout simplement une réaction naturelle, physique et physiologique, qui se déclenche quand on perçoit une situation qui représente « un danger » pour soi.

Un « danger » plus ou moins réel ou immédiat mais qui est perçu comme tel par l'esprit. Un match de foot peut représenter un danger pour vous dans le sens où si vous n’êtes pas performant, vous risquerez de perdre la confiance de votre entraîneur et de vos coéquipiers. Du coup, vous pourriez ne pas jouer le prochain match, commencer à douter de vos capacités, à perdre confiance en vous, à ne plus prendre de plaisir, à vous sentir abandonner, à vous sentir nul. Tout ça pourrait contribuer à faire grandir un sentiment d'échec qui pourrait vous pousser à arrêter le foot et à vous rendre triste.

Vu que le stress est une réaction normale et instinctive, il est inévitable et incontrôlable. Vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir peur car c'est une émotion, qui par définition va et vient sans que l'on puisse la maîtriser. Le mot émotion vient du mot latin « emovere » qui signifie le mouvement vers l'extérieur. Une émotion comme la peur est en réalité essentielle pour notre bon fonctionnement car elle assure notre survie.

Si les émotions ne se contrôlent pas, nos réactions à ces émotions (les sentiments) peuvent, elles, bien être sous notre contrôle tout comme les stratégies mentales que l'on va mettre en place en réponse à cette peur ou ce stress. Par erreur, on parle couramment de gestion des émotions mais il s'agit en réalité d'une gestion de nos sentiments car ce sont eux qui ont un impact négatif sur nos performances.

Étape 1 : identifier son stress

La première étape pour apprendre à gérer son stress demeure l’identification dudit stress. C’est-à-dire déceler précisément quelles craintes se cachent derrière ce stress. Par exemple : je vais ressentir du stress avant une finale car j’ai peur de perdre alors que je suis tout proche de mon objectif. Et ce que je redoute encore plus si je perds une finale, c’est de ne pas avoir une opportunité d’en disputer une autre et d’avoir une image de loser qui me colle à la peau. Et je n’ai pas envie qu’on me considère comme un loser. L'identification précise et détaillé de la nature du stress est un élément clé pour pouvoir le gérer par la suite.

Étape 2 : questionner ses craintes

Une fois que vous avez identifier vos craintes, la deuxième étape consiste à les questionner car elles sont souvent complètement fictives, ne se basant sur aucun élément concret. Les exemples de questions à se poser sont : « Ai-je vraiment un élément concret qui me prouve que je ne vais pas disputer d’autres finales dans ma vie ? Qu’est-ce qui me prouve concrètement que les gens vont me considérer comme un loser ? » En questionnant la véracité de ses craintes ou de ses croyances limitantes, on peut prendre du recul et dédramatiser la situation. Derrière, vous pouvez approfondir vos questions pour reconsidérer vos croyances. Exemples : « quelle est la pire chose qui peut m’arriver si je ne réussis pas ou si je ne gagne pas ? Est-ce vraiment grave ? » ou bien encore : « quelles leçons bénéfiques pourrai-je apprendre de la défaite ? » Même si vous n’y pensez pas forcément, une défaite ou un échec peut vous permettre d’être davantage déterminé pour atteindre vos objectifs et décupler votre motivation.

Étape 3 : agir sur ses symptômes

Comme énoncé en introduction, un stress est généralement suivi d'un ressenti physique (la boule au ventre, les mains moites, etc.). Pour certaines personnes, le simple fait de ressentir ces symptômes désagréables vont contribuer à ce qu’ils génèrent encore plus de stress et perdent totalement leurs moyens. Pour mieux gérer son stress, la solution peut être d’agir sur ces réactions physiques. Par exemple : quand vous sentez que votre cœur bat de plus en plus vite et que vos muscles se contractent soudainement, vous pouvez agir sur votre respiration pour vous relaxer. En respirant profondément (inspiration et expiration lente), on réduit son rythme cardiaque et les muscles peuvent se détendre.

Quand le corps est détendu, l’esprit et le mental s'apaisent également (moins de pensées négatives et parasites). L’astuce consiste donc de passer d’un état interne désagréable (respiration rapide, muscles qui se contractent) à un état interne opposé (respiration lente, muscles qui se relâchent) pour impacter son mental.

Étape 4 : changer le contenu de son dialogue interne

Agir sur ses symptômes est essentiel mais parfois ça ne suffit pas. Certains ont un pris l'habitude de tenir un discours négatif et vont sans cesse se répéter intérieurement des phrases décourageantes et excessivement exigeantes. Exemples : « Tu fais n’importe quoi ! Tu es bête ! Pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression ! Pourquoi tu as fait ça ? Tu aurais dû faire ça ! Tu es nul ! »

Même s’ils partent peut-être d’un bon sentiment, ces différents messages contraignants vont renforcer le stress et contribuer à faire déjouer. La chose à effectuer pour contrer cela est de changer ces messages contraignants, qui surgissent peut-être automatiquement, par des messages modifiés plus permissifs et positifs.

Par exemple, vous pouvez remplacer un : « tu fais n’importe quoi » par un « tu as fait un mauvais choix mais le match continue et tu peux te rattraper ». Ou un : « pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression » par un « ok, tu ressens de la peur comme tout le monde. Tu es juste humain. C’est juste une étape normale que tu peux mieux gérer avec de l’expérience. » Et enfin un : « tu es nul » par un « tu es peut-être nul aujourd’hui mais ça ne veut pas dire que tu es nul tout court. C’est en apprenant de tes erreurs que tu vas progresser et être bon ».

Au lieu de jouer le rôle du « père exigeant », il s'agit de joueur le rôle du « mentor inspirant ». Apprendre à se parler comme on aimerait qu'un ami ou un parent nous parle dans la difficulté au lieu de ressasser ce qui a été mal fait. Le but n'est pas de se mentir. Non, l'honnêteté est primordiale pour progresser. Il s'agit juste de dédramatiser, de se sortir de l'émotion pour réfléchir et trouver des solutions concrètes aux problèmes que l'on rencontre. Le changement du dialogue interne va grandement influencer notre état interne (un dialogue négatif va renforcer la sensation de boule au ventre tandis qu’un dialogue positif va détendre les muscles) et donc diminuer le stress.

Étape 5 : focaliser son attention sur des éléments concrets et sur le moment présent

Enfin, la dernière étape pour apprendre à gérer son stress, c’est se focaliser sur des éléments concrets qui vont nous replonger dans le moment présent. Car quand on s'énerve, qu'on se crie dessus, qu'on ressasse une action ratée qui vient juste de se dérouler, notre esprit est tourné vers le passé au lieu d’être concentré sur le présent, où l'action et le match se joue.

Bien souvent, le stress se déclenche car on anticipe un événement futur avec une fin désastreuse. On se crée un scénario catastrophe, qui est fictif, mais qui nous met déjà dans un état de stress et de détresse qui impactent notre corps et notre esprit, et qui nous fait déjouer. Donc, pour mieux appréhender son stress, il faut apprendre à refocaliser son esprit sur des éléments concrets du présent pour nous remettre dans la réalité.

Pour ce faire, on peut se concentrer sur son placement sur le terrain, sur celui de ses coéquipiers ou se concentrer sur un ressenti physique précis (l’air qui rentre dans les poumons, le souffle que je ressens lorsque j’expire, le toucher que je ressens lorsque mes pieds touchent la pelouse). Ça peut paraître bête comme ça, mais porter son attention sur des actions quotidiennes anodines vont replonger votre esprit pleinement dans le moment présent et vous empêcher de trop cogiter.

Si vous respectez bien toutes ces étapes, vous serez capables de mieux gérer votre stress et de reprendre totalement le contrôle de votre pratique. Et cela vous permettra de (re)prendre du plaisir même lorsqu’il y aura de l’enjeu. Parole de coach.