Comment optimiser son sommeil pour des meilleures performances sur le terrain

6 heures et 42 minutes. C’est le temps de sommeil moyen par jour des Français âgés entre 18 et 75 ans, d'après une étude de Santé publique France publiée en mars 2019. Des chiffres historiquement bas situés en-dessous de la barre des 7 heures de sommeil habituellement recommandées pour une bonne récupération et qui traduisent une tendance mondiale puisque le temps de sommeil a décliné partout dans le monde ces dernières années. Cette tendance touche évidemment les joueurs et joueuses de football, qu’ils soient professionnels ou amateurs, qui s'exposent à des baisses de performance et à des risques de blessure. Car oui, le sommeil est un facteur indispensable pour la performance, et plus globalement pour la santé, puisqu’il contribue à la croissance et à la restauration des fonctions physiques et mentales, entre autres.

Les études de Milewski et al. en 2014 ont même indiqué que des athlètes qui dormaient moins de 8 heures par nuit en moyenne avaient 1,7 fois plus de chance de se blesser par rapport à des athlètes qui dormaient plus de 8 heures par nuit tandis que les études de Prather, toujours en 2014, ont confirmé qu’un manque de sommeil réduisait considérablement les défenses immunitaires et augmenterait donc les risques de tomber malade. Vous comprenez donc pourquoi il est indispensable d’optimiser son sommeil, d’une part pour sa santé de manière générale, et d’autre part pour optimiser ses performances sur le terrain.

Comprendre les différentes phases du sommeil

Pour optimiser son sommeil, il faut déjà bien savoir de quoi il s’agit et comment il fonctionne. Le sommeil, c’est un état physiologique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue tandis que la réactivité aux stimulations est amoindrie. Le sommeil est composé de plusieurs cycles (généralement de 3 à 6) qui vont se succéder. Le premier cycle commence avec le sommeil lent, qui comprend une phase de transition puis une phase de sommeil léger avant une phase de sommeil profond. Ensuite, intervient la première phase de sommeil paradoxal durant laquelle l’activité cérébrale demeure proche de celle de la phase d’éveil (et qui est notamment propice aux rêves). Puis, on retrouve un deuxième cycle avec une nouvelle phase de sommeil profond suivie d'une phase de sommeil paradoxal puis une succession de cycles comprenant du sommeil paradoxal et du sommeil léger jusqu’au réveil.

C’est durant la phase de sommeil profond que la récupération est la plus efficace et que l’hormone de croissance est sécrétée dans le corps. La première partie de la nuit est donc très importante et lorsque vous repoussez vos cycles de sommeil naturels et que vous vous couchez très tard, vous réduisez les temps de sommeil profond. C’est d’ailleurs pourquoi il est préconisé de se coucher avant minuit. Il faut aussi comprendre que le corps s’habitue à un rythme, ce que l’on appelle l’horloge biologique, et qu’il demeure indispensable de conserver une constance dans les heures de coucher et de lever. Il faut également avoir conscience que tous les individus n’ont pas les mêmes besoins en temps de sommeil. Plus que le temps, c’est la qualité du sommeil qui prime et pour ce faire, il est important d’avoir un sommeil régulier, et non pas fragmenté avec des phases d’éveil trop prononcées et longues.

Les solutions pour optimiser son sommeil

Pour bien dormir, il faut tout d’abord le vouloir. Or, pour 13% des Français âgés entre 25 et 45 ans, dormir serait une perte de temps. Il faut bien comprendre que les nouveaux modes de vie poussent à la sur stimulation du cerveau et augmentent le stress. D’ailleurs, s’endormir n’est pas qu’une question de volonté puisque des facteurs biologiques entrent en compte comme la production d’adénosine et de mélatonine, aussi communément appelée hormone du sommeil. Or, les mauvaises habitudes de vie impactent leur production et contribuent donc à repousser l’envie de dormir. Voici nos recommandations pour y remédier :

1) se couper des écrans au moins 2 heures avant le coucher

Vous savez sûrement que l’on recommande de ne pas rester devant les écrans juste avant de se coucher. En réalité, c’est plus précisément l’exposition à la lumière bleue des smartphones ou des tablettes juste avant de dormir qu’il faut bannir, car ils ont pour effet de simuler la lumière du jour et de réduire jusqu’à 50% de la production de mélatonine, comme l’a indiqué une étude de Nagare en 2018.

Pour limiter les effets néfastes de la lumière bleue pour le sommeil, vous pouvez activer le mode Night Shift de votre téléphone portable ou de votre tablette et réduire la luminosité de l’écran au moins 2 heures avant votre coucher. Mais la meilleure solution reste bien de se couper des écrans au moins 2 heures avant de se coucher.

2) limiter le temps passé sur les réseaux sociaux

Les réseaux sociaux sont un outil formidable de partage d’informations mais leur utilisation peut aussi contribuer à une dépendance, à une sur stimulation du cerveau pouvant entraîner une dépression. Les applications comme Instagram, Twitter, Facebook, Youtube ou encore TikTok favorisent la production de la dopamine, qui est la molécule de la récompense, du plaisir, de la motivation mais qui favorise également la dépendance et l’addiction. Il faut savoir que l’addiction aux drogues est directement liée à un dérèglement du circuit de la récompense car des drogues comme la cocaïne stimulent la libération de dopamine et créent une sensation de satisfaction que l’on veut reproduire quasiment à l’infini.

Il se passe la même chose lorsque l’on passe son temps scotché sur les réseaux sociaux. Le cerveau est constamment stimulé, ce qui peut engendrer du stress et des grosses fatigues sans que l’on puisse dormir (coucou la lumière bleue). C’est pourquoi il est primordial de s’auto-discipliner, de se fixer des limites de consommation par jour et de limiter au maximum leur utilisation le soir. La majorité des applications permet justement de le faire avec l'activation d'un rappel lorsque le temps maximal est atteint sur une journée. Il est aussi possible de réguler sa consommation des réseaux sociaux directement sur son smartphone dans les paramètres.

3) conserver un rythme de sommeil régulier

Comme indiqué précédemment, il est important de conserver un rythme de sommeil régulier durant la semaine. Cependant, beaucoup de personnes ont pris l’habitude de se coucher tôt durant la semaine et très tard le week-end, ce qui dérègle constamment l’horloge biologique. Se coucher et se lever aux mêmes heures est donc idéal pour favoriser son sommeil. Pour ceux qui s’entraînent ou qui jouent jusqu’à tard le soir, il est logique que l’envie de dormir soit repoussée car la compétition stimule l’état d’excitation via l’adrénaline et la fameuse dopamine.

Dans ces cas-là, vous pourrez vous coucher plus tard mais veillez à ne pas vous lever plus de deux heures au-delà de votre horaire de réveil habituel pour limiter le dérèglement de votre horloge biologique. Une éventuelle dette de sommeil pourra être compensée par une sieste dans l’après-midi.

4) faire une sieste quotidienne si possible

La sieste comporte de nombreux effets bénéfiques, notamment pour les personnes qui manquent de sommeil. Il faut savoir qu’une sieste a un effet récupérateur beaucoup plus puissant qu'une grâce matinée. L’Inpes (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé) a indiqué dans son guide « Bien dormir, mieux vivre », qu’« une sieste de 20 minutes permettrait de réduire les risques d'accident de la circulation ou du travail, améliorerait la mémoire, libérerait la créativité, dissoudrait le stress, rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux et serait bonne pour la digestion et le cœur. »

Encore faut-il savoir comment bien faire une sieste et pouvoir en faire régulièrement. On distingue les siestes courtes, aussi appelées « Power Nap », des siestes plus longues. Les siestes courtes doivent durer entre 10 et 20 minutes maximum. Elles sont très efficaces pour améliorer les performances physiques et cognitives (réduction du stress, amélioration du temps de réaction) en deuxième partie de journée. C’est pourquoi les siestes sont généralement obligatoires chez les professionnels les jours de match. Pour une Power Nap, il n’est même pas indispensable de véritablement s’endormir. Fermer les yeux et se relaxer peut suffire pour avoir l’effet bénéfique recherché.

Les siestes plus longues ne doivent pas dépasser 1h30 pour ne pas tomber dans un vrai cycle de sommeil qui peut perturber l’horloge biologique. Elles sont à réaliser uniquement en cas de dette de sommeil importante. Les lendemains de match avec un coucher tardif, vous pouvez opter soit pour une Power Nap soit pour une sieste longue mais en veillant à leur durée.

5) veiller à son alimentation avant de dormir

Un des facteurs pouvant perturber le sommeil, c’est l’alimentation. Il est tentant de vouloir se faire plaisir juste après un match bien fatiguant. Même si une bonne alimentation est nécessaire pour restocker ses réserves énergétiques, il ne faut pas pour autant se gaver. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’un repas trop riche ou trop gras augmente le temps de digestion et lorsque l'on digère, on produit de la chaleur au niveau du système digestif, ce qui va à l'encontre du mécanisme d'endormissement qui nécessite une baisse de la température corporelle.

Dans l’article concernant l’hydratation, nous avions expliqué l’importance de bien compenser sa perte en eau à hauteur de 150%. Mais, boire trop d’eau juste avant de dormir favorise la diurèse (la production d’urine) et peut provoquer des réveils en pleine nuit. Ce qui fragmente le sommeil et qui est donc contre-productif. La solution, c’est d’accepter d’être déshydraté pendant la nuit, ce qui arrivera forcément, et penser à bien se réhydrater dès le réveil. C’est la même chose pour les besoins énergétiques liés à l’alimentation. Vous pouvez prévoir un repas très riche au déjeuner le lendemain d’un match car il s’agit généralement d’un jour de repos. Vous avez donc le temps de restocker vos réserves énergétiques.

6) créer un environnement favorable au sommeil

Pour favoriser son endormissement, il faut aussi penser à créer un environnement propice. C’est-à-dire faire en sorte que votre chambre ou votre lit soit directement associé au sommeil. Ce qui veut dire qu’il faut éviter de regarder la télévision, de passer du temps sur son téléphone ou même de lire en étant allongé dans votre lit avant de dormir. Pour les loisirs, privilégiez une autre pièce ou une autre position. Le but est de créer des ancrages ou des sortes d’automatismes pour favoriser votre endormissement.

Un environnement favorable, c’est aussi limiter la diffusion de points lumineux dans la chambre, d’investir sur un matelas confortable et de veiller à conserver une température de la chambre d’environ 20°, car l’augmentation de votre température corporelle va avoir tendance à vous réveiller dans la nuit. Ce qui va fragmenter votre sommeil et nuire à son efficacité.

7) avoir un rituel d’endormissement

Enfin, il est judicieux d’avoir un rituel juste avant de s’endormir. À l’image d’un rituel d’avant-match, le rituel d’endormissement a pour objectif de vous rassurer, de vous relaxer, de focaliser votre esprit sur le moment présent et non pas sur des pensées parasites. Parmi les actions possibles pour votre rituel, il y a la méditation ou encore l’écriture, pour vider votre esprit de vos pensées avant de fermer les yeux.

Il faut aussi faire attention à ne pas tomber dans l’excès car les rituels peuvent aussi provoquer de l’anxiété dans certains cas. Il faut que vous ayez conscience que bien dormir, ça s’apprend. Que ça peut prendre du temps et qu’il faut donc être patient. Lorsque ces nouvelles habitudes seront bien intégrées, il vous sera sans doute difficile de vous en passer. Êtes-vous prêts à faire ça pour votre santé ? Le challenge est lancé.